الجلوس الصحي
نبذة مختصرة:
- الجلوس الصحي من الأمور التي يغفل عنها كثير من الناس، مما قد يسبب إجهادًا للجسم.
- يحتاج الأشخاص الذين يجلسون فترات طويلة إلى التأكد من الحفاظ على وضعية صحية.
- تكمن أهمية الجلوس الصحي في المحافظة على العظام والمفاصل سليمة، مما يسمح باستخدام العضلات على نحو صحيح، ودون الإحساس بالألم.
مقدمة:
يقضي الإنسان العادي جزءًا غير يسير من يومه جالسًا؛ لذا ينبغي الحرص على الجلوس بطريقةٍ صحية وسليمة. والجلوس الصحي من الأمور التي يغفل عنها كثير من الناس، مما قد يسبب إجهادًا للجسم. فالوضعية السليمة تشمل تدريب الجسم على الوقوف، والجلوس، والحركة بأقل عبء وإجهاد على العضلات، والأربطة بقدر الإمكان. والوضعية، بما فيها وضعية الجلوس، تتضمن استعمال الجهاز العظمي العضلي الذي يحتوي على العظام، والعضلات، والمفاصل، وأنسجة أخرى تربط أجزاء الجسم معًا. ويحتاج الأشخاص الذين يقضون فترات طويلة وهم جلوس في المكاتب إلى اتخاذ احتياطات إضافية؛ للتأكد من الحفاظ على وضعية صحية.
أهمية الجلوس الصحي:
الجلوس بطريقة صحية وسليمة يدعم الجسم بطرق مختلفة، منها:
- المحافظة على العظام والمفاصل سليمة؛ مما يسمح باستخدام العضلات على نحو صحيح.
- الوقاية من الإجهاد الناتج عن استعمال العضلات على نحو خاطئ.
- التخفيف من الضغط على الأربطة التي تربط المفاصل بالعمود الفقري؛ مما يجعل الجسم يبذل طاقة أقل.
- منع آلام الظهر، والعضلات.
مضاعفات الجلوس الخاطئ:
- أوجاع وآلام في الرقبة، والكتفين، والذراعين، والظهر، والفخذين، والساقين.
- ضعف مرونة الجسم.
- تقليل جودة حركة المفاصل.
- صعوبة في التنفس.
- الألم المستمر.
- خدر في الأصابع، أو آلام في الرسغين.
- إجهاد العين؛ مما يؤدي إلى: احمرار العين وجفافها، والألم، والصداع.
- الإجهاد المتكرر.
كيفية الجلوس الصحي:
- ضبط المقعد، أو الكرسي، يُضبط ارتفاع الكرسي؛ بحيث تُستخدم لوحة مفاتيح جهاز الحاسوب على نحو مستقيم وموازٍ للأرض، مما يمنع حدوث إصابات الإجهاد المتكررة.
- ضبط مستوى الجهاز؛ فعند استخدام الحاسوب أو الشاشة، يجب أن يكون مناسبًا لمستوى العين؛ بحيث لا يسبب انحناء الرقبة.
- ضبط الذراعين والمرفقين، بحيث يكونان على استقامة مع المقعد، مع إراحة الكتفين.
- دعم الظهر، وذلك بالحفاظ عليه مستقيمًا، واستخدام وسادة داعمة للظهر ما أمكن ذلك.
- ضبط الركبتين، بالحفاظ على مسافة صغيرة بين الجزء الخلفي من الركبتين والكرسي.
- ضبط القدمين، وذلك بعدم وضع ساق فوق أخرى (تقاطع الساقين)، والحفاظ على موطئ القدمين على الأرض.
- ضبط الخصر والفخذين؛ بحيث يتوزع ثقل الجسم بتساوٍ على الخصر، ويكون بوضعٍ مستقيم غير مائل.
مع الحرص على تجنب ما يلي:
- الجلوس على طرف الكرسي، مع انحناء العمود الفقري، والحرص على تغيير وضعية الجلوس بين حين وآخر.
- الجلوس لفترات طويلة على وضع واحد، وأخذ قسط من الراحة لمدة عشر دقائق على الأقل بعد كل ساعة من الجلوس.
- شد الرقبة لفترات طويلة في أثناء النظر إلى الشاشة، أو شاشة الهاتف.
- الجلوس في وضع لا يدعم الظهر تمامًا، خصوصًا منطقة أسفل الظهر.
نصائح عامة للمحافظة على صحة العظام والعضلات والعمود الفقري:
- المحافظة على النشاط البدني يوميًّا لمدة 30 دقيقة، مع ضرورة المزج بين أنشطة التمدد والتمارين الرياضية.
- عدم البقاء في أي وضع لفترة طويلة، وتغيير وضع الجسم، أو النشاط كل ساعة.
- إبقاء الشاشة على مستوى العين، أو الصدر عند القراءة؛ لتقليل الإجهاد على الرقبة، والجزء الخلفي العلوي من العمود الفقري.
- الجلوس على نحو مستقيم، والنظر مباشرة إلى الأمام عند قراءة شاشة الهاتف، أو شاشة الحاسوب.
- رفع الأجسام الثقيلة بثني الساقين، بدلًا من استخدام الظهر.
- المحافظة على وضع الأحمال الثقيلة بالقرب من الجسم عند رفعها أو حملها.
- ضبط المقعد عند قيادة السيارة؛ لدعم الظهر دون إجهاد، والسماح للركبتين بالانحناء.
- وضع وسائد دعم على المقاعد، بما في ذلك مقاعد السيارة؛ للتقليل من إجهاد الظهر.
- ارتداء أحذية مريحة، أو داعمة عند الوقوف لفترات طويلة من الزمن.
- المحافظة على استقامة العمود الفقري عند المشي، وتجنب الميلان، أو الانزلاق.
الأسئلة الشائعة:
- ما الطريقة السليمة لتدوير الجسم عند استعمال كرسي دوار؟
عند استعمال الكرسي الدوار، يجب الحرص على تدوير الجسم كاملًا، وليس الخصر وحده.
- ما الطريقة السليمة للنهوض من المقعد؟
عند النهوض من المقعد، ينبغي دفع الجسم للأمام إلى طرف المقعد، ومن ثم رفع الجسم، مع الحفاظ على استقامة القدمين.
المفاهيم الخاطئة:
- الجلوس مع ارتخاء الكتفين، وانحناء الظهر للأمام لا يسبب ألمًا.
الحقيقة:
إمالة الظهر قد يكون مريحًا لفترة من الزمن، ولكنه، على المدى الطويل، يسبب أضرارًا وآلامًا بالظهر؛ بل الجسم كله.
- الجلوس الصحي غير مريح.
الحقيقة:
قد يكون الجلوس الصحي غير مريح في أول الأمر؛ لأن الجسم لم يألف الوضعية السليمة، لكن مع الوقت يعتاد الجسم والعضلات على الجلوس الصحي.
- تثبيت المقعد بوضع مائل للخلف مناسب للظهر.
الحقيقة:
قد تبدو هذه الوضعية سليمة؛ لأنها تخفف الضغط على أجزاء من العمود الفقري وخصوصًا منطقة الديسك، ولكنها بالمقابل تسبب ضغطًا كبيرًا على الرقبة، والكتفين، والذراعين. يُشار إلى أن الديسك قرص يوجد بين كل فقرتين من فقرات العمود الفقري.
